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深蹲动作 深蹲的标准动作负重深蹲的注意事项

来源:天天健康网编辑:康康 时间:2020-06-29人气:

健康美容是一个人最低也是最高级的追求,接下来,跟着小编一起看看深蹲的标准动作和负重深蹲的注意事项吧。

深蹲的标准动作

健身小白可以从这个动作开始学习,下蹲动作与标准动作一致,双手前伸保持平衡,尽量往下蹲。

后背靠墙保持上半身挺直,下半身远离墙壁保持大腿与地面平行,对于膝关节很有好处。

常规深蹲动作后全力跳高,在下降的过程中进行深蹲动作,对于心肺的训练非常有好处。

顾名思义就是深蹲的同时用哑铃负重的动作,下蹲时手持哑铃垂放,其余动作与常规深蹲一致。

相比于常规深蹲,相扑式深蹲两脚的站距要更宽、脚尖向外,如相扑选手的姿势一般,此动作对于大腿内侧会有更强的刺激。

负重深蹲的注意事项

量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。

练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

总之,只有有了健康美丽的容颜,我们才能追求自己喜欢的东西。看了这篇文章,你对自己有什么感想吗?

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