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一份“解乏攻略”为你续命 赶走整个假期积攒的疲劳

来源:环球健康编辑: 时间:2018-10-07人气:

  十一长假,不知你是怎样度过的?

  是旅行,还是在家里闭关休养,或是跟朋友聚会?

  这个美妙的假期,不管你有什么计划,熊小知(微信内搜索“生命时报”关注,每周日准时更新)都希望为你锦上添花。这份全方位的“解乏攻略”,能让你的身体迅速恢复满满的元气。

  手机玩不停,你欠手指一次按摩

  订酒店、订机票,在景点拍照、录视频,空闲时间刷博、看抖音……不管是休闲娱乐,还是吃饭住宿,都离不开手机。

  如果手机比手掌大,使用时拇指就要长时间保持外展姿势,整个手掌也会超出功能位的位置,长期如此易引起手腕劳损、诱发腱鞘炎,出现手指、手腕酸痛和抽筋。

  排队、候餐等零碎时间,可以用下面的动作给手指做个按摩。

  双手十指交叉,互相用力活动手腕1~2分钟,然后在夹紧指间,稍微用力拔伸,反复进行10~20次。

  用右手拇指、食指分别捏住左手每一手指,轻轻摇一摇、转一转,然后左手给右手做一遍,重复3~5遍。

  紧握拳头,然后把手指一个一个地伸开,尽量向后伸,使五根手指呈扇形排列。

  美食当前,矜持才能“可持续吃吃吃”

  北京烤鸭、成都火锅、西安肉夹馍……多少人的旅行,是冲着美食去的?

  一顿大餐之后,你心满意足摸着肚皮打着嗝,消化系统却开始“超负荷”加班。

  一次吃太多,超过胃的承载量,会造成急性胃扩张,打乱胃肠道对食物消化吸收的正常节律,严重的还可能胃出血;暴饮暴食,降低食管下段括约肌的张力,还可能引发胃食管反流。

  经不住美食的诱惑很正常,但吃得矜持一点,才能保住肠胃战斗力。

  无论在家还是外出旅行,就餐时间应尽量规律,吃饭的时候细嚼慢咽,减轻消化负担。

  碰见自己喜欢的食物,可以浅尝辄止、少食多餐,每顿吃七八分饱就够了。

  如果服用消食药,应注意看说明书。胃溃疡的人不宜服用健胃消食片,而乳酶生、多酶片等有“酶”字的药物,送服时水温不宜过热。

  国庆7天躺,脊柱喜欢这个姿势

  比起去全国各地看人山人海,也有人更喜欢在家里闭关修养。你在家是否喜欢“瘫”在沙发上、蜷在沙发里、半躺在床上?

  这些姿势让脊柱缺乏足够支撑,椎间盘所受应力增大,容易诱发或加重肌肉劳损、脊柱侧弯、颈椎病腰椎间盘突出

  7天假期都躺着过的人,千万要选个正确的躺姿。

  姿势要正

  尽量躺平,微微侧身,让脊柱保持自然对齐状态,双腿微微蜷缩,可用低枕垫高,与床面呈15度。

  勤换姿势

  如果只是躺着休息,最好每隔10~15分钟就换个姿势。还要尽量避免斜靠、半躺等姿势。

  双腿不酸,才能跨过山和大海

  排队、逛街、游玩,出门总免不了站立或走路。时间长了,比你先“倒下”的,是酸胀的小腿和膝盖。

  想缓解腿部关节和肌肉的不适,可以从“按摩”和“拉伸”两方面入手。

  拉伸

  下肢酸胀时,也可通过以下几个动作拉伸肌肉,缓解不适。

  拉伸大腿:用右手握住右脚提至臀部,可拉伸大腿前侧肌肉,维持10~15秒后,换左侧做,重复5~6次。

  拉伸小腿:双脚成弓箭步,一前一后,前方的脚用脚跟着地,脚尖搭在墙上(或台阶上),后面的腿伸直;身体尽量前倾,直至小腿有轻微拉扯感。

  按摩

  走累了,还可以坐下休息一会儿,同时用拇指揉按足三里和承山穴。

  足三里位于小腿前外侧、外膝眼下四横指处;承山穴位于小腿肚上,微微踮起脚尖,小腿后侧肌肉浮起尾端。

  另外,排队、乘坐公交时如需长时间站立,可打开两脚与肩同宽,膝关节、小腿成直线,大腿前侧、臀部、小腿的肌肉同时用力,减少下肢关节的负荷。

  别让酸痛的肩,挡了买买买的路

  去商场血拼(shopping)、去免税店买买买、背着行囊逛景点,都别忘了照顾一下肩膀这位默默无闻的功臣。

  错误的背包、拎包姿势,太沉的行囊,也暗藏着健康隐患。轻则引起肩酸背痛,重则会损伤肩部肌肉,甚至形成高低肩。

  保护肩膀,你可以从正确的背包姿势开始。

  能背着就别提着

  最好不要把包挂在手腕或手肘上,这里的神经又多又细,很容易受伤,能背着尽量别提着。

  双肩背比单肩包更好

  在选择包时,双肩包最好,斜挎包次之,单肩包最差。双肩包可均匀分散重量,单肩包和手提包会造成单侧重量过重,使身体失去平衡,伤及腰部。

  包带尽量贴近身体

  背包时,要收小腹,放松肩膀。包带离身体越近、越短,背起来越轻松。包的最低位置要保持在腰椎部位,如果位置太高,会压迫胸椎;太低会加重脊背负担,造成驼背。

  腰不好,也不能输在旅行的路上

  出门旅行,乘坐飞机、火车、汽车,可能算一种不太愉快的体验,尤其是座位空间狭小、车厢里人多到无法上厕所的时候。

  在旅途中,你的腰椎和血管,一份“解乏攻略”为你续命 赶走整个假期积攒的疲劳,也在遭受着同样的磨难。

  长时间保持坐姿,会使下肢静脉血流速度减缓,易形成血栓;腰部缺乏支撑,坐得久了,容易出现腰酸背痛,腰椎间盘突出等旧病也可能因此复发。

  如果旅途较长,建议每1小时左右起身活动一下。

  空间有限或不方便走动,也可以原地伸懒腰、左右转身、转转脚踝、踮踮脚尖,或者给小腿按按摩。

  有腰椎病的人长途旅行时,最好带个靠枕。另外,多喝温白开水也有助加快血液循环和新陈代谢。

  没了假期,加班族别再亏待颈椎

  在大家都去吃喝玩乐的时候,还有一群人坚守在工作岗位上,他们就是加班族。

  作为“易损耗”的身体部件,加班族的颈椎比常人更加脆弱。不妨抽出零碎的时间,给颈椎做个保养。

  工作时,最好调整桌面高度与倾斜度,使头、颈、胸保持正常的生理曲线。伏案工作1小时,要起身活动5分钟,以放松颈肩部肌肉。

  转身看脚跟

  身体直立,双脚与肩同宽,头部左转,尽量去望右脚的后跟,再换右转从后望左脚后跟,每次做5个组。

  徒手牵引颈椎

  双手十指交叉合拢,将其举过头顶置于枕颈部,然后将头后仰,双手逐渐用力向头顶方向持续牵引5~10秒,如此连续3~4次即可起到缓解椎间盘压力的作用。

  回旋双肩

  双手叉腰,双肩做前后回旋动作,每次做30~40下。有助放松颈肩部肌肉。

  假期即将结束,不知道你是否收拾好了行囊?请你把熊小知的建议也打包带上,返程之前,让身体满血复活。▲

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